คาร์โบไฮเดรตให้ไกลโคเจนที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ฝึกความต้านทานซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะให้องค์ประกอบบางอย่าง แต่คาร์โบไฮเดรตก็ช่วยเสริมกระบวนการนี้ ดังนั้นสิ่งหนึ่งก็ไม่ได้ดีไปกว่าอีกสิ่งหนึ่ง ค่อนข้างมีความจำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์พบว่าหลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ การกดขา การยืดขา และสควอทเพิ่มขึ้น 1 RM (สูงสุดครั้งเดียว) ในกลุ่มครีเอทีนมากกว่ากลุ่มยาหลอก 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ที่สำคัญกว่านั้น พวกเขาพบว่ามวลที่ปราศจากไขมัน (กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย) เพิ่มขึ้นในระดับที่สูงกว่าในกลุ่มครีเอทีน26 โดยรวมแล้ว ในผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึก การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการตอบสนององค์ประกอบของร่างกายต่อการฝึกแบบมีแรงต้าน ดังนั้นครีเอทีนจึงเป็นส่วนเสริมอย่างรอบคอบในการรับประทานอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ อีกทางหนึ่ง ความสมดุลของพลังงานเชิงบวกเป็นตัวกระตุ้นที่มีศักยภาพของกล้ามเนื้อยั่วยวน แม้ว่าจะไม่มีการฝึกความต้านทานก็ตาม โดยมีเงื่อนไขว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเพียงพอ16 ในขณะที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ไขมันในร่างกายบางส่วนอาจสะสม นี่เป็นสิ่งที่คาดหวัง แต่ไม่ควรมากเกินไป นี่เป็นเรื่องปกติในหมู่นักเพาะกายทั้งชายและหญิง พวกเขาจะ “รวมกลุ่ม” ระหว่างการแข่งขัน – เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อในปริมาณสูงสุด แม้ว่าจะมีไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็ตาม จากนั้นพวกเขาจะลดน้ำหนักเป็นเวลา 12 ถึง sixteen สัปดาห์เพื่อลดไขมันและเผยให้เห็นกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นใหม่ทั้งหมด “ถ้าคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือโปรตีน โปรตีน โปรตีน” Karas กล่าว “กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และคุณต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน” คาร์โบไฮเดรตเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาที่มีความอดทน ด้วยเหตุผลง่ายๆ ที่ว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับการโหลดคาร์บของนักปั่นจักรยานและนักวิ่งก่อนการแข่งขันที่ยาวนาน คาร์โบไฮเดรตจะแตกตัวเป็นกลูโคสซึ่งใช้เป็นพลังงานในระดับเซลล์ อินซูลินจะถูกปล่อยออกมาหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานพร้อมกับโปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้
หากคุณได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารแล้ว แต่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน อย่ามองข้ามปลา เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ และยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ โบนัสเหรอ? ปลาเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three แม้ว่าโอเมก้า 3 จะขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมาย แต่โอเมก้า 3 ยังอาจปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยรวมแล้ว NASM แนะนำให้คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างน้อย zero.7 ถึง zero.8 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1.8 ถึง 3.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากหากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค เราจะให้ถั่วไม่มีโปรตีนครบถ้วน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหาร แต่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากเชื่อว่าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยทั่วไป การได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดนั้นไม่จำเป็นในทุกมื้อ ตามข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิก คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนในทุกมื้อ แต่สามารถพยายามรักษาสมดุลของกรดอะมิโนได้ตลอดทั้งวัน มีเหตุผลทางสรีรวิทยาหลายประการที่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นในบุคคล โดยเฉพาะบริเวณลำตัว เมื่อบริโภคโปรตีนมากเกินไป อาจถูกเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในที่สุด แม้ว่ากลไกต่างๆ จะยังไม่เป็นที่เข้าใจได้ครบถ้วนเท่ากับคาร์โบไฮเดรตก็ตาม แล้วการกินโปรตีนมากขึ้นหรือการดื่มโปรตีนเชคจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?
หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.3 กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard 100 percent เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว ผงเวย์โปรตีน Gnarly Grass-Fed มาจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ปราศจากยาปฏิชีวนะและไม่ใช่ rBGH และสองสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจจากเวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากมีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย จึงมักจะมีรสชาติดีกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลท นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด
แอนติบอดีที่ร่างกายของเราใช้เพื่อป้องกันโรคและการติดเชื้อนั้นทำจากโปรตีน เช่นเดียวกับเอนไซม์ที่อ่านข้อมูลทางพันธุกรรมใน DNA ของเราเพื่อสร้างโมเลกุลใหม่ โมเลกุลโปรตีนของสารส่งผ่านสัญญาณระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ และโมเลกุลโปรตีนที่ขนส่งจะส่งอะตอมและโมเลกุลขนาดเล็กไปทั่วร่างกาย โปรตีนดำรงอยู่บนโลกมาเป็นเวลาหลายพันล้านปีและเป็นองค์ประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิตเกือบทุกรูปแบบ ตั้งแต่แบคทีเรียที่ง่ายที่สุดไปจนถึงสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อนที่สุด แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด มีอะไรอีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการเขย่าโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
การฟื้นฟูอาจมาในรูปแบบของวันพักผ่อนเพิ่มเติมต่อสัปดาห์ การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก ซาวน่า การบำบัดด้วยความเย็นจัด แคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นใหม่ สัปดาห์ที่ไม่ต้องโหลดของหนัก และช่องทางอื่นๆ ที่สำรวจการพักผ่อน/ฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา ผลงาน. ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ
คุณจะเห็นอีกครั้งว่าโปรตีนจากนมและจากสัตว์ออกมาอยู่ด้านบน ข้อควรทราบที่สำคัญมากที่ควรทราบในการวิเคราะห์ของเราก็คือ ตารางเหล่านี้ทั้งหมดอ้างถึงโปรตีนที่รับประทานแยกกัน ในโลกแห่งความเป็นจริง ผู้คนผสมผสานอาหารต่างๆ เข้าด้วยกัน และเกือบจะรับประกันได้ว่าจะได้รับลิวซีนและ EAA ที่เพียงพอเพียงแค่ได้รับโปรตีนรวมในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ประการที่สอง งานวิจัยล่าสุดได้ท้าทายแนวคิดเรื่องขีดจำกัดบนที่ 20 ถึง 25 กรัม การศึกษาในปี 2016 ที่อ้างอิงด้านล่างนี้แสดงให้เห็นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นด้วยเวย์ forty กรัม เทียบกับเวย์ 20 กรัมหลังการออกกำลังกายทั้งร่างกาย แม้ว่าผลแอนโบลิกของปริมาณโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนครั้งสุดท้าย แต่การบริโภคผงโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ นี่หมายถึงการมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณและแหล่งที่มาของโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และถั่วต่างๆ ในขณะที่ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตามเอกสารข้อมูลอาหารเสริมสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ การทดลองทางคลินิกจำนวนมากสนับสนุนการบริโภค 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม /กก./วัน)
การฝึก Hypertrophy คือการฝึกโดยมีเป้าหมายในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยการขยายขนาดหน้าตัดของเนื้อเยื่อ (20) บางคนมีความสามารถทางพันธุกรรมในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าคนอื่นๆ อาจเนื่องมาจากจำนวนและสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของฮอร์โมน หรือปัจจัยอื่นๆ ส่วนบุคคล ดังนั้นไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนโดยมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือข้อมูลสำคัญที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญล่าสุด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้
แต่ก่อนที่เราจะเจาะลึกว่าแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าอะไรที่ทำให้แหล่งโปรตีน “ดี” กันก่อน การวิจัยโภชนาการการกีฬามีความชัดเจนอย่างสมบูรณ์ในการแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนนี้ไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดน้อยกว่ามาก เพื่อเป้าหมายนั้น เราจำเป็นต้องมีมากกว่านี้ ผงโปรตีนนั้นดีสำหรับคุณและเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการโปรตีน อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงส่วนผสมเพิ่มเติมที่สามารถใส่เข้าไปได้ เช่น โลหะหนัก สารให้ความหวานเทียม สารตัวเติม และน้ำตาลแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการให้ความสะดวกแล้ว โปรตีนยังสามารถบริโภคผ่านแหล่งอาหารได้เช่นกันเพื่อให้เกิดประโยชน์เช่นเดียวกัน เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคของเหลวเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป ในขณะที่วิตามินบี 6 ที่เพิ่มขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญโปรตีน
เมื่อปีที่แล้ว American College of Sports Medicine (ACSM) และ American Heart Association ได้อัปเดตคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ปัจจุบันชาวอเมริกันยังได้รับการสนับสนุนให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่าไปไกลกว่าโรงยิมใกล้บ้านของคุณ ซึ่งแพทย์บอกว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งครั้งใหญ่สามารถทำได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เนื่องจากมีการระบุส่วนผสมที่ “มหัศจรรย์” มากมาย จึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าสิ่งใดได้ผลจริง เราเชื่อว่าส่วนผสมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ด้วยการศึกษาทางคลินิกหลายทศวรรษที่อยู่เบื้องหลังส่วนผสมออกฤทธิ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ลดการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวได้อย่างไร เรามั่นใจว่าคุณจะขอบคุณเราในภายหลัง การทำไข่เจียวต้องใช้ไข่เป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สูตรโปรตีนเชคนี้ให้โปรตีนสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เนื่องจากมีส่วนผสมของเนยถั่วจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วยังให้โพแทสเซียมที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย สูตรนี้สามารถให้คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อเป็นพลังงานก่อนออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแกร่ง และช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังทำกิจกรรม อีกทั้งยังให้โปรตีนจากอกไก่อีกด้วย
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้โปรตีนเพื่อกำหนดเป้าหมายบางส่วนของร่างกายเพื่อการลดน้ำหนักได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นจะส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ อายุก็เป็นสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุเช่นฉัน (อายุ fifty one ปี!) ต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อจุดประกายการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณอายุใกล้ 50 ขึ้นไป คุณควรได้รับโปรตีนเป็นกรัมต่อมื้อเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำนี้มาจากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Central Florida ที่ฉันกล่าวถึงในบทความ 13 เรื่องที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งแต่ละแหล่งมีองค์ประกอบที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและสารอาหารรองต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนอย่างกว้างขวางในวรรณกรรมเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงควรรวมสิ่งเหล่านี้หลายๆ อย่างเข้ากับการรับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์ของคุณ
ดังนั้นคุณจะได้รับโปรตีนอย่างรวดเร็วที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการหลังจากการออกกำลังกายที่ท้าทายและการได้รับโปรตีนที่ย่อยช้าลงอย่างต่อเนื่อง เส้นทางสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ด้วยวินัย ความอุตสาหะ และการรับประทานอาหารที่ดี คุณสามารถบรรลุผลตามที่คุณต้องการได้ โดยทั่วไปเครื่องดื่มเชคเหล่านี้ทำจากเวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากนม แม้ว่าจะมีทางเลือกที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติที่ใช้นมอัลมอนด์หรือโปรตีนถั่วก็ตาม ถั่วลิสงหนึ่งกำมือหรือเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นวิธีการที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่ โดยเป็นของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับผู้รักการออกกำลังกาย โดยที่คุณไม่มีอาการแพ้ถั่วลิสง เต้าหู้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม ทองแดง เหล็ก และฟอสฟอรัส สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก ลดการอักเสบ และการทำงานของกล้ามเนื้อ สำหรับนักเพาะกายวีแก้นหรือใครก็ตามที่กำลังมองหาของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนจากพืช ถั่วแระญี่ปุ่นถือเป็นทางออกที่ดีเยี่ยม เหล่านี้เป็นถั่วเหลืองทั้งเมล็ดที่มักขายแบบปรุงสุกและแช่แข็ง
ในการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมันนั้นจำเป็นต้องบริโภคสิ่งที่เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองและต้องได้รับจากอาหาร ดังนั้น เท่าที่รวบรวมได้ เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป และโปรตีนนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้หรือไม่ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง) เมล็ดธัญพืช และผักหลากหลายชนิด แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล และมีสารอาหารรองหลายชนิด นอกเหนือจากโปรตีนและใยอาหาร แหล่งที่มาของพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอยู่ การรับประทานอาหารมื้อผสมตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นที่สำคัญในเรื่องนี้ เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ การวิจัยระบุว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากคุณกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในอาหารและของว่างตลอดทั้งวัน สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำโปรตีน 0.eleven ถึง 0.18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามอีกประการหนึ่งของระยะเวลาโปรตีนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมอาหารเช้า นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนในการลดความหิวตลอดทั้งเช้าและมื้อเที่ยงแล้ว (เมื่อการกินแบบไม่สนใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ในสถานะแคแทบอลิซึม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างและซ่อมแซมจนกว่าคุณจะบริโภคลิวซีนประมาณ three กรัม ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม (Mamerow et al., 2014) . โดยปกติแล้ว ผู้คนจะรับประทานโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า (Mamerow et al., 2014) อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงการกระจายตัวและการบริโภคโปรตีนแบบ front-loading ในตอนเช้าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น มาเมโรว์ และคณะ (2014) พบว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อมีการกระจายโปรตีนเท่าๆ กันในแต่ละมื้อ แทนที่จะเข้มข้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
ไขมันก็มีความสำคัญเช่นกันที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ ประมาณ 20%-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากไขมัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายในระดับจุลภาคในหน่วยกรองไต เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตในระยะยาว Matt กล่าวว่าการมีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า แต่การมีโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ PlantFusion เป็นผงโปรตีนที่ “สะอาด” และไม่มีส่วนผสมของนม กลูเตน ถั่วเหลือง หรือสารเคมีหรือสารตัวเติมเทียมใดๆ เช่น เดกซ์ทรินจากข้าว สิ่งที่ฉันชอบทำกับช็อกโกแลตคือการผสมกับเนยถั่วหนึ่งลูกและทานของว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อรักษาระดับพลังงานของฉันในระหว่างออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนแบบไม่ต้องเตรียมที่คุณสามารถใส่ในเชคเกอร์แล้วผสมกับน้ำได้ NOW Sports ไม่เหมาะกับคุณ
กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 6 แคลอรี่ขณะพักผ่อน และอื่นๆ อีกมากมายระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณอายุมากพอที่จะจดจำช่วงทศวรรษ 1980 ได้ คุณจะจำได้ว่าการแสวงหาสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงนั้นดูเหมือนสวมกางเกงขาสั้นโลมาเนื้อนุ่มลื่น และนำ Richard Simmons เข้าไปใน VCR เพื่อให้หัวใจคุณเต้นแรง บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ซื้ออินโฟกราฟิกหรืองานนำเสนอ PowerPoint จาก Mysportscience หรือดูหลักสูตร เครื่องมือวางแผนโภชนาการ และอื่นๆ อีกมากมาย ที่น่าสนใจคือผู้หญิงอาจฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ชายเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทในการฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้อ (88)
อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้กับถั่วแท้แต่ก็มีราคาไม่แพงกว่า เต้าหู้หรือเต้าหู้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน และเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก ทำโดยการปั้นนมถั่วเหลืองแล้วกดให้เป็นก้อนแข็ง คุณสามารถอุ่นเจ้าตัวน้อยเหล่านี้ในไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วหรือต้มในน้ำเค็มสักสองสามนาที เนื่องจากนำมาปรุงสุกล่วงหน้า คุณจึงสามารถพกพาเป็นของว่างได้อย่างสะดวกโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่มเติม ปล่อยให้พวกเขาละลายแล้วคุณก็พร้อมไป ปลาซาร์ดีนอยู่ในห่วงโซ่อาหารและกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก นั่นหมายความว่าพวกมันมีสารปรอทโลหะที่เป็นพิษค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงกว่าในห่วงโซ่อาหาร เมื่อพูดถึงแคลเซียม คุณรู้ไหมว่าเปลือกไข่ไม่เพียงแต่กินได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอีกด้วย เปลือกไข่ครึ่งฟองมีแคลเซียมเพียงพอที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน10 เพียงต้มไข่ก่อนเพื่อกำจัดแบคทีเรีย
โดยทั่วไปแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทั้งหมด แต่ก็ไม่เสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้อาจมีอยู่สำหรับบางคนเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลสำหรับคนส่วนใหญ่คือการเพิ่มแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย การรับประทานอาหารตามปกติอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป ของว่างเพื่อสุขภาพอาจเป็นทางเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหารหลักของคุณ อย่างไรก็ตาม ขนมหลายชนิดที่มีขายในปัจจุบันมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่อิ่มและหิวมากขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าของว่างของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มเพราะกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร ทำให้การย่อยอาหารช้าลง และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ฉีกกล้ามเนื้อใต้บาร์เบลเป็นประจำ แต่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ zero.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ก็เพียงพอแล้ว “นมสองถ้วยมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Rosenbloom กล่าว
เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูก คอทเทจชีสยังให้วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ไข่ขาวมีความหลากหลายสูงและคุณสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตีหรือคนหรือใช้ในการอบและปรุงอาหารได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมัน แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ พวกมันอุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (บี5) และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ โดยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 12 เกือบ 50% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากโปรตีนที่อาจมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง
ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
เนื่องจากความต้องการพลังงานของนักกีฬาสูงมาก การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน ให้ตั้งเป้าที่จะเติมแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 1/4 ของจานในแต่ละมื้อ รวมถึงแหล่งโปรตีนในของว่างด้วยเมื่อคุณทำได้ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ค่าขีดจำกัดของลิวซีนและโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญอย่างยิ่ง ฉันรู้ว่าไวน์และมันฝรั่งทอดฟังดูดีมากหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน แต่หากคุณมีเป้าหมายด้านองค์ประกอบของร่างกายและความแข็งแกร่ง ก็ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ เมื่อคุณกินโปรตีน ลิวซีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและตรงไปยังกล้ามเนื้อโดยส่วนใหญ่ นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณรับรู้ถึงการกินอาหาร และจะเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อมากขึ้น (สร้างกล้ามเนื้อ) หรือไม่
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ
เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถมีไขมันได้มากและมีแคลอรี่หนาแน่นมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือคงไว้ตาม Asche การศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนในอุดมคติเพื่อรองรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่คำแนะนำเหล่านั้นอาจไม่เหมือนกันในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย Asche กล่าว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) “การบริโภคเครื่องดื่มโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีโครงสร้างที่ต้องการเมื่อพร้อมสำหรับการซ่อมแซมมากที่สุด” Rosenbloom กล่าว หากคุณพิจารณาบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
นั่นไม่เป็นความจริงเลย ปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถดูดซึมได้ในมื้ออาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ขนาดของร่างกาย เวลาและสิ่งที่คุณกินครั้งสุดท้าย องค์ประกอบของอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน เป็นต้น ตัวอย่างเช่น คนที่ไม่ได้ทานอาหารเลย เช่น 12 ชั่วโมงและ แล้วการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็อาจจะดูดซึมโปรตีนจากมื้อนั้นได้มากกว่าคนที่ทานอาหารเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณคิดว่าผู้ชายที่มีกล้ามหลังจากอดอาหารเป็นเวลานานจะสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมจากจานสเต็กและไข่ และโปรตีนเชคที่ด้านข้างเท่านั้น ไม่แน่นอน เขาจะซึมซับมากกว่านั้น เช่นเดียวกับช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน คุณควรใช้โปรตีนผสมเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อหยุดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อหลังจากนอนหลับไปหลายชั่วโมง เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณทำงานโดยมีสมดุลของโปรตีนติดลบ และคุณอยู่ในสภาวะแคแทบอลิซึม คุณต้องการย้อนกลับการสลายนั้นอย่างรวดเร็วด้วยการเชคโปรตีนเพื่อนำคุณกลับเข้าสู่สถานะการสังเคราะห์ แน่นอนว่าโปรตีนที่ย่อยช้ากว่าก็ดีเช่นกันเพื่อให้ MPS ดำเนินต่อไป ดังนั้นการผสมผสานโปรตีนจึงยังเหมาะอย่างยิ่ง จากนั้นอย่าลังเลที่จะรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าหากต้องการ แล้วก็มี Plant JYM ซึ่งมีโปรตีนจากพืชเท่านั้น (ถั่วและข้าวที่แยกได้) โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ได้ทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ แต่คนอื่นๆ อีกหลายคนทำตาม และฉันต้องการเสนอผงโปรตีนที่ตรงกับโปรไฟล์กรดอะมิโนและสารอาหารหลักของ Pro JYM ให้กับคนเหล่านั้น นั่นคือสิ่งที่ Plant JYM ทำ ดังที่คุณเห็นได้ในขณะนี้ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเพิ่มมวลกายแบบไร้ไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญในการบริโภคโปรตีน
ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น เราสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ด้วยการออกกำลังกาย การเพิ่มอินซูลิน การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และแน่นอนว่าลิวซีน หัวข้อของโพสต์นี้ แม้ว่าเนื้อเยื่อร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะไวต่อแคลอรี่ทั้งหมดในแง่ของการซ่อมแซม แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบจากโปรตีนทั้งหมดในระดับที่มากขึ้น เกณฑ์ลิวซีนเป็นหัวข้อหนึ่งที่ฉันต้องการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความเข้าใจผิดและการใช้งานที่ไม่ถูกต้องเป็นจำนวนมากโดยใช้เป็นอาหารเสริม และมันเชื่อมโยงการสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนเข้าด้วยกัน หากคุณยึดติดกับฉัน คุณจะมีความรู้มากขึ้นและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมาย ในการเริ่มต้นกระบวนการนี้ คุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่รวมเอาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจการเจริญเติบโตมากเกินไปและวิธีฝึกฝนจะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้
การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน การเพิ่มปริมาณหมายถึงการมีแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งก็คือเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณมากจะดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพียงอย่างเดียว ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล อาหารบางชนิด ได้แก่ ไก่ กุ้ง ไข่ ปลาแซลมอน ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ และผลไม้ นอกจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแล้ว การวิจัยยังแนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.4–2 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมต่อวันเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน “คุณสมบัติของของเหลวของกรีกโยเกิร์ตทำให้ร่างกายย่อยได้เร็วขึ้น ซึ่งสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ” Berkow กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการหดตัวและการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อ และวิตามินดีซึ่งสนับสนุนการทำงานเหล่านั้น
ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมสูงอาจเป็นเหตุให้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในความเป็นจริง โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคทั่วโลก (58%) จริงๆ แล้วมาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ธัญพืช เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และมันฝรั่ง ส่วนที่เหลือมาจากเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ (แม้ว่าสัดส่วนเหล่านี้จะกลับกันในยุโรปและ สหรัฐอเมริกา). มีรายงานว่าการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ การพูดทางวิทยาศาสตร์ การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการที่เซลล์สร้างโมเลกุลโปรตีนโดยใช้ DNA, RNA และเอนไซม์ ในทางปฏิบัติแล้ว มันเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่
ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย นอกจากจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้ว ไก่ยังอุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะโดยการกระตุ้นวิถีการสร้างโปรตีน Berkow กล่าว อกไก่เป็นเนื้อไก่ที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมีไขมันต่ำ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นโปรตีนจึงเข้าถึงกล้ามเนื้อของคุณได้เร็วขึ้น
ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับร่างกายของคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะมีข้อเท็จจริง เมื่อพิจารณาความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างใกล้ชิดมากขึ้น เราจะเข้าใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าองค์ประกอบสำคัญเหล่านี้ทำงานในร่างกายของเราอย่างไร และนำไปสู่การแต่งหน้าที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ด้วยความรู้นี้ บุคคลที่กระตือรือร้นสามารถกำหนดเป้าหมายด้านสุขภาพของตนเองได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และพาตัวเองไปบนเส้นทางสู่ความสำเร็จที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม การทบทวนวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเปิดเผยว่าแม้ว่าการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ แต่ก็อาจคงอยู่ได้นานหลังจากการฝึกซ้อม นักกีฬาอาจทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเนื่องจากต้องฝึกซ้อมทั้งวันทั้งคืน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่พวกเขาควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าคนทั่วไปเพราะพวกเขามีความต้องการพลังงานสูงกว่า สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น แม้ว่าส่วนใหญ่คุณจะนั่งเฉยๆ คุณก็ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตบ้างเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมในแต่ละวัน นักกีฬาบางคนใช้ประโยชน์จากไกลโคเจนโดยการเติมคาร์โบไฮเดรต (โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย) เพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สะสมไว้ สิ่งนี้สามารถชะลอความเหนื่อยล้าและยังปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา ทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย
เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือจะให้สารอาหารที่เพียงพอและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน หากคุณต้องการพลังงานมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งเพื่อสร้างส่วนผสมที่น่ารื่นรมย์ได้ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม มีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิด นอกจากจะสนองความต้องการโปรตีนแล้ว คอทเทจชีสยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ไข่ทั้งฟองอาจใกล้เคียงที่สุดกับอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไข่อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้คืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 อันดับสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่เรียงตามลำดับใด ๆ ยกเว้นเรียงตามหมวดหมู่
โปรตีนจากสัตว์เรียกว่า ‘โปรตีนสมบูรณ์’ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิดที่เราต้องการจากอาหาร ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ และจำเป็นต้องจับคู่กับอาหารอื่นๆ เพื่อให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง three.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เมื่อพิจารณาจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และกิจกรรมของเขา ความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของ Brayden คือ three,050 แคลอรี่ และมีโปรตีนระหว่าง sixty eight ถึง 82 กรัมต่อวัน คนที่สูงกว่าจะใช้ความร้อนในร่างกายมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าระบบเผาผลาญจะสูงขึ้น เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการแคลอรี่สูง Brayden จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างที่มีแคลอรี่สูงสองสามมื้อต่อวัน โปรตีนเชคหรือสมูทตี้น่าจะเหมาะกับเขา ฉันประเมินความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเมแกนที่ 1,seven hundred แคลอรี่และโปรตีน fifty four กรัมต่อวัน ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม (น้ำหนักในอุดมคติ) เนื่องจากเธอต้องการลดไขมันหน้าท้องและลดอาการร้อนวูบวาบ ฉันจึงแนะนำให้เธอจำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ทั้งสองอาการแย่ลงได้ การตัดน้ำตาลที่เติมจากของหวาน ของขบเคี้ยว และเครื่องดื่มรสหวานอาจช่วยให้เธอสูญเสียท็อปปิ้งมัฟฟินนั้นได้ ด้านล่างนี้คือแผนอาหารประจำวันของเธอ หากคุณเคยซื้อโปรตีนผง คุณจะสังเกตเห็นว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือก ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งผงเวย์โปรตีนซึ่งได้มาจากนมและผงโปรตีนจากพืชสามารถให้โปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ทางเลือกระหว่างทั้งสองขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล ข้อจำกัดด้านอาหาร (เช่น การแพ้แลคโตสหรือการทานวีแกน) และเป้าหมายหรือข้อพิจารณาเฉพาะใดๆ
“มีคนจำนวนมากในชุมชนผู้แข็งแกร่งและการเพาะกายที่ผลักดันการบริโภคเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม” ดร.ดักลาส คาลมาน อธิบาย “ถึงแม้จะไม่ได้ทำให้เสียหายอะไร แต่ก็อาจไม่ช่วยได้มากพอที่จะพิสูจน์ค่าใช้จ่ายและอาการปวดท้องที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ เมื่อผ่านจุดหนึ่งไปแล้ว แต่ละกรัมที่คุณรับประทานเข้าไปก็หมายความว่าคุณจะมีพื้นที่ในจานน้อยลง และใน ท้องของคุณเพื่อพืชที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารอื่นๆ” อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อกไก่มีไขมัน 2-3 กรัมต่อมื้อ ในขณะที่คอทเทจชีสมีไขมันเพียง 1-2 กรัม ไข่ขาวและปลาแทบไม่มีไขมัน และในกรณีของปลา ไขมันที่มีอยู่มักเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน เมื่อรวมกันแล้ว พวกมันประกอบกันเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ โดยทำงานเพื่อปรับปรุงการทำงาน โครงสร้าง และการควบคุมอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน Barth กล่าว เธอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โดยมีเป้าหมายที่จะทานอาหารสามมื้อต่อวัน หากคุณต้องทานอาหารเกินห้าชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร การกินของว่างระหว่างมื้อก็เป็นความคิดที่ดี ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วและเมล็ดพืชยังมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยสนับสนุนระบบต่างๆ ของร่างกาย ที่นี่เราแบ่งปันอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเรามาดูผลกระทบที่การฝึกแบบใช้แรงต้านทานมีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา
ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย RDA ปัจจุบันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโปรตีน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล KOS ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วผงจากพืชจะมีปริมาณสารอาหารนี้น้อยกว่า ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ฉลากไม่ได้ระบุจำนวนลิวซีนในแต่ละหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน .
ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว ชวาลาตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกาย โดยเฉพาะไต ยังคงทำงานได้อย่างเหมาะสมต่อไป “ผู้สูงอายุ (อายุประมาณ sixty five ถึง 70 ปี) ควรรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ -.45 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก และมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกหักได้ง่าย “ฮันเนสกล่าว
หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นมอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ผลิตภัณฑ์จากนมต่อไปนี้อาจมีอัตราส่วนของสารอาหารหลักที่ดีกว่าซึ่งเหมาะสมกับความต้องการของคุณ แม้ว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (เช่น พาสต้าขาว เบเกิล หรือกราโนล่า) หลังจากการฝึกอย่างหนักหรือเป็นเวลานานจะช่วยให้ไกลโคเจนฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการผสมผสานระหว่างอาหารที่มี GI ต่ำและอาหารที่มี GI สูงตลอดทั้งวันอาจเป็นกลยุทธ์การฝึกและการฟื้นฟูที่มีประโยชน์ ดังนั้นการได้รับโปรตีนในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักมีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าเนื่องจากพวกเขาต้องการเพิ่มมวลและใช้กล้ามเนื้อของตนมากกว่าคนทั่วไปหรือผู้ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย
กล่าวโดยสรุป โปรตีนที่เกินจำนวนที่กำหนดจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามีผลกระทบต่อคุณประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับการเพิ่มโปรตีนหรือไม่ การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซีย Rigula), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ หากคุณสงสัยว่าจะกินอย่างไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไปและตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน เข้าสู่การตรวจติดตามกลูโคสอย่างต่อเนื่องของ Signos เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป ลองพิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกาย เลื่อนดูฟอรั่มยกน้ำหนักหรือเพาะกาย แล้วคุณจะรู้สึกไม่เบื่อเลย ผู้คนต่างให้คำแนะนำเกี่ยวกับ BCAAs และ HMB และผงโปรตีนประเภทต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนในยิมควรรู้—และใช้ แม้แต่นักวิ่งและนักยกที่มีประสบการณ์ก็ยังรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำอะไรผิดโดยไม่เสริมอาหาร นี่อาจทำให้บางคนประหลาดใจเนื่องจากคอลลาเจนไม่ใช่โปรตีนหลักในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายมนุษย์เหมือนกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน
ปรากฎว่าการฝึกความแข็งแกร่งแทบทุกประเภทสามารถนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นผลมาจากความตึงเครียดทางกล อย่างไรก็ตาม คุณควรมุ่งเน้นไปที่ปริมาณการฝึกหรือ “เวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด” มากกว่าที่คุณจะยกของหนักแค่ไหน ยิ่งคุณเครียดกับกล้ามเนื้อได้นานและบ่อยเท่าไร การฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัว น้ำหนักเบา หรือน้ำหนักมากก็ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและระดับความฟิตส่วนบุคคลของคุณ แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานอาหารก็มีบทบาทสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ eight ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและยังไม่แปรรูป รวมถึงพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
โปรตีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อแก่คุณโดยอัตโนมัติ เราต้องฉลาดกว่านี้ ดังนั้นเราจึงเพิ่มส่วนผสมลงในโปรตีนผสมนี้เพื่อช่วยให้คุณออกแรงผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น ลดการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและรวดเร็วยิ่งขึ้น สูตรเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังที่ส่งออกสูงสุด ก้าวไปสู่หนทางแห่งการทำกำไร การวิจัยพบว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มีผลเสียต่ออารมณ์ของนักเพาะกาย ในขณะเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นก็ส่งผลดีต่ออารมณ์ คุณจะรู้ถึงความรู้สึกนี้หากคุณเคยขัดพาสต้าชามใหญ่! แต่นอกเหนือจากการดีต่ออารมณ์แล้ว งานวิจัยบางชิ้นยังระบุด้วยว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้เนื่องจากการสะสมไกลโคเจน
ไม่จริงหรอก การได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายเป็นความคิดที่ดี แต่เมื่อเป็นเรื่องของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ ตราบใดที่คุณมีกรดอะมิโนที่เหมาะสมทั้งหมด มันก็ไม่สำคัญเลย อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อมูลที่ผิดอีกมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการที่ทุกคนตอบสนองต่อปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบัน ความเข้มข้นในการฝึก อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ เราต้องจำไว้ว่าทุกๆ วัน เซลล์กำลังจะตายและถูกสร้างขึ้นใหม่ ดังนั้นกรดอะมิโนจึงจำเป็นต่อกระบวนการนี้ที่จะเกิดขึ้น หากไม่มีกรดอะมิโนเพียงพอ เซลล์จะไม่สามารถสร้างใหม่และไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ส่งผลให้เกิดแคแทบอลิซึม10 หรือสูญเสียกล้ามเนื้อ
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster ได้คัดเลือกผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน forty คน แต่ชอบทำกิจกรรมเพื่อความบันเทิง ให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยพวกเขารับประทานอาหารประมาณ forty เปอร์เซ็นต์ของอาหารปกติ และได้รับการสุ่มเลือกให้เป็น กลุ่มโปรตีนต่ำหรือโปรตีนสูง ผู้เข้าร่วมยังลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเกือบครึ่งหนึ่ง (จากการขาดดุลประมาณ 1,000 แคลอรี่) หากคุณต้องการได้รับและคงอยู่ในรูปร่างของการวิ่งสูงสุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนมีความสำคัญเพียงใดในการบรรลุเป้าหมายนั้น เนื่องจากการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้นบนท้องถนนและในเส้นทาง วิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายระยะยาว หากคุณมีลูกค้าที่สนใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้พวกเขาไปถึงจุดนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้นด้วยแผนการออกกำลังกายที่ดีและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพ
นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ โยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มมีแคลอรี่มากกว่าเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Asche กล่าวซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร ควบคุมฮอร์โมน และลดการอักเสบ ร่างกายจะต่อสู้เพื่อดูดซึมมากกว่า 35 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นทุกมื้อและของว่างควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเล็กน้อย หากคุณกินโปรตีนเป็นจำนวนมากแต่แคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ คุณจะออกกำลังกายได้ยากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระวังการบริโภคไขมันซึ่งไม่ควรเกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะซ่อมแซมและสร้างใหม่ในช่วงที่เหลือ อาการบาดเจ็บสาหัสอาจเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้มีเวลาซ่อมแซมอย่างเพียงพอ
แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะและกรดอะมิโนบางชนิดจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณคือสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกายไร้ไขมันจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเกิน 1.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การฝึกความแข็งแกร่งระงับการลดลงนี้ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นควบคู่กับการฝึกความแข็งแกร่งจะดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน หากคนเราบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและรักษาเนื้อเยื่อที่สำคัญกว่า เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง
อย่างน้อยที่สุด ให้เล่นลันจ์ สควอท และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นร้อยหวาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมที่จะกระตุ้นให้ขาของคุณเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ “หลังจากที่คุณเพิ่มการสรรหาบุคลากรให้สูงสุดแล้ว คุณก็มาถึงจุดสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อกลายเป็นงานที่ยากลำบาก” Karas กล่าว ในช่วงสัปดาห์แรกของแผนการฝึกแบบใหม่ ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นจากการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เช่นเคย การรับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมการกระจายสารอาหารหลักถือเป็นอุดมคติ อัตราส่วนจะต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมายและความรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งทุกคนจะได้รับประสบการณ์ที่แตกต่างกัน มีอาหารหลายชนิดที่มีทั้งไขมันและโปรตีน เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช เมื่อคุณมีความคิดแล้วว่าอาหารประเภทใดที่คุณควรและไม่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ ก็ถึงเวลาที่คุณจะรวมอาหารเหล่านั้นไว้ในสูตรอาหารประจำวันของคุณ ข้าวกล้องแต่ละถ้วยให้พลังงานประมาณ 880 กิโลแคลอรี หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยง่ายระหว่างออกกำลังกาย คุณอาจต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสักสองสามชั่วโมงก่อนไปยิม
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยลิวซีนของกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ5,14 โดยใช้การเปรียบเทียบของทีมกีฬา ลิวซีนทำหน้าที่เป็นพอยต์การ์ดที่เรียกการเล่นให้กับทีม อย่างไรก็ตาม การจะชนะเกมนี้ต้องใช้ผู้เล่นทุกคน (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในทีมที่มีส่วนร่วมในบทบาทของตนเอง โปรตีนในอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทและปริมาณของกรดอะมิโนที่ประกอบด้วย โปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายสามารถใช้โปรตีนคุณภาพสูงในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู อาหารทะเล ไข่ และนม ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง5 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ได้ทบทวนการศึกษาเกือบ 50 ชิ้นเพื่อสรุปว่าการเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความเครียดระหว่างออกกำลังกาย น้ำตาเล็กๆ จะถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมเท่านั้น แต่ยังจะดูดซับโปรตีนส่วนเกินที่ใช้ไป ซึ่งจะทำให้มวลของพวกมันเพิ่มมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากมีเป้าหมายที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ จึงมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่ยุ่งยากสำหรับผู้หญิง แม้ว่าผู้หญิงอาจยังคงกระฉับกระเฉง แต่การนอนหลับรบกวน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และความเครียดอาจส่งผลต่อนิสัยการกินและน้ำหนักของพวกเธอ การทำงานร่วมกับนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ลงทะเบียน (ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรอง) พบว่าป้องกันน้ำหนักเพิ่มได้ดีกว่าการพยายามควบคุมตนเอง ด้านล่างนี้คือสิ่งที่ฉันแนะนำให้ทิม แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะสูงกว่า 104 กรัม แต่ก็ไม่ได้มากเกินไป (1.49 กรัมต่อกิโลกรัม) และอาจช่วยให้เขาสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ก่อนอื่น ฉันต้องการให้แน่ใจว่าราเชลไม่ได้อดอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกาย ผู้หญิงที่ให้นมบุตรมีความต้องการพลังงาน (แคลอรี่) และโปรตีนสูงกว่าเพื่อรองรับการให้นมบุตร เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนจากผงโปรตีนมากเกินความจำเป็นอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบาย เช่น ท้องอืดหรือท้องอืด
หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณดิ้นรนเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น คุณจะดีใจที่รู้ว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มโอกาสในการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกำหนดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ กล้วยมีประสิทธิผลพอๆ กับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในเชิงพาณิชย์ ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มันสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ลิขสิทธิ์ © doc.write(new Date().getFullYear()) แรงบันดาลใจอย่างแท้จริง อ่านฉลากทั้งหมดก่อนใช้งาน ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย
แต่จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน Nutrients RDA สำหรับโปรตีนนี้ควรถือเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ แต่ไม่ควรทำหน้าที่เป็นเป้าหมายโปรตีนรายวันที่เหมาะสมที่สุด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nancy Rodriguez, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต บอกกับ Harvard Health Blog ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สูงสุดสองเท่าเป็นช่วงที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย ต่อไป การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ ปอด และสุขภาพโดยรวมได้เกือบจะมีประสิทธิภาพพอๆ กับคาร์ดิโอ Stuart Phillips, Ph.D. ศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพวิทยาที่ McMaster University กล่าว และเป็นหนึ่งในนักวิจัยชั้นนำของโลกด้านกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทาน และผลกระทบต่อสุขภาพ หากต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่ คุณต้องได้รับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รายการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดของเราช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง
สิ่งที่คุณต้องมีคือโรย เมล็ดกัญชามีรสเหมือนถั่วที่คุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต สมูทตี้ และสลัดได้ ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อช่วยลดการอักเสบอีกด้วย Barth กล่าว นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังอาจให้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ เช่น พรีไบโอติกและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ และไอโซฟลาโวน เพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก เต้าหู้จากถั่วเหลืองรู้จักกันมานานในฐานะราชาแห่งโปรตีนจากพืช เต้าหู้จากถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลักในครัวมังสวิรัติและวีแก้น เนื่องจากมีสารอาหารที่หนาแน่น คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ มีปริมาณโปรตีนสูง และมีความสามารถรอบด้าน
จากการวิจัยสะสมและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อาจจำเป็นต้องมีโปรตีนสูงถึง 1 ถึง 1.5 กรัมต่อปอนด์เมื่อต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน เมื่อพูดถึงความถี่ในการยกน้ำหนัก ยิ่งมากก็ไม่ได้ดีเสมอไป การฝึกกล้ามเนื้อเดิมทุกวันหรือวันละสองครั้งไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลให้กล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในมือใหม่ (39) คุณสามารถสร้างมวลได้เร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณจะฟื้นตัวได้เร็วแค่ไหน เนื่องจาก MPS เกิดขึ้นหลังการฝึก การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมักส่งผลให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น โดยหลักแล้วเป็นเพราะคุณมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการยกน้ำหนักที่หนักกว่า แต่เพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การตั้งเป้าที่จะยกของหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือใช้น้ำหนักสูงสุดมักจะไม่ใช่แนวทางที่มีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่กำลังเติบโตเกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายเมื่อพูดถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยการเรียนรู้ที่จะเน้นความเข้มข้นตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง (25) สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างมวลกล้ามเนื้อและคุณภาพของกล้ามเนื้อในบางคน การมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ได้นำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพดังที่กล่าวข้างต้นเสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อจำนวนมากโดยไม่ต้องปรับปรุงความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกาย เช่น ในกรณีของโรคอ้วน
โภชนาการมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพหลายๆ ด้าน เช่นเดียวกับน้ำมันเบนซินสำหรับรถยนต์ของคุณ ให้คิดว่าอาหารที่คุณกินเป็นเชื้อเพลิงที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและทำงานได้อย่างราบรื่น อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี และจัดหาพลังงานที่จำเป็นเพื่อรับมือกับวันของคุณ หากคุณไม่มั่นใจหรือต้องการลองอาหารเสริมแปลกๆ ที่คุณคิดว่าอาจใช้ได้ผลจริง อย่างน้อยพวกเราที่ PopSci ต้องการให้คุณปลอดภัยที่จะทำมัน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบแบรนด์ในห้องแล็บ—พวกมันทำมากกว่าโปรตีนและเคซีน! —เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินสิ่งที่เป็นพิษเข้าไป หากคุณต้องการดูวิทยาศาสตร์ให้มากขึ้นแต่ขาดการฝึกอบรมในการอ่านบทความวิชาการที่หนาแน่น ลองดูที่ Examine พวกเขามีผู้เชี่ยวชาญที่ตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับอาหารเสริมและคำแนะนำด้านโภชนาการต่างๆ เพื่อดูว่าพวกเขาทนต่อการตรวจสอบได้ดีเพียงใด โดยสรุปทั้งหมดเป็นภาษาที่เข้าใจง่าย โปรตีนจากพืชไม่เพียงดีเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีผลข้างเคียงน้อยกว่ามากอีกด้วย
สะโพกไก่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติและความนุ่มที่เข้มข้นกว่าอกไก่ แม้ว่าอกไก่ที่ผอมบางจะทำให้ไก่เป็นตัวเลือกที่ต้องการในการลดน้ำหนัก แต่ความชุ่มฉ่ำและรสชาติของน่องไก่จะทำให้มื้ออาหารของคุณน่ารับประทานยิ่งขึ้นเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับโปรแกรมยกน้ำหนักและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ไกลโคเจนสะสมไว้เพียงพอสำหรับเติมพลังให้กับการฝึก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทันทีก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารลำบาก ดังนั้นควรพยายามจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบเข้มข้น หากคุณขาดพลังงานก่อนเริ่มกิจกรรม ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว การสูญเสียไกลโคเจนเมื่อไกลโคเจนสะสมหมดจะทำให้เกิดการสร้างกลูโคส นี่คือตอนที่ร่างกายสร้างกลูโคสจากแหล่งใหม่เพื่อชดเชยการขาดกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะหันไปหาแหล่งต่างๆ เช่น ไขมันและโปรตีน เพื่อเติมเต็มความต้องการนี้ โปรตีนทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันสุดท้ายเมื่อจำเป็นต้องใช้พลังงาน ซึ่งหมายความว่าการเข้าถึงพลังงานเหลือน้อยมาก แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ แทนที่น้ำ คุณสามารถใช้นม นมอัลมอนด์ หรือของเหลวอื่นๆ ที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ คุณยังสามารถผสมกับผลไม้ เนยถั่ว ผัก หรืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้ต่อมรับรสของคุณเพลิดเพลินและร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี “สูตรโปรตีนเชคและสมูทตี้ที่ดีที่สุด 50 สูตร” ของเรามีตัวเลือกมากมายเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายและสถานการณ์เฉพาะ เช่น เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่หนักแน่น เพิ่มหรือลดน้ำหนัก หรือเพียงเพื่อเพิ่มสารอาหารและรสชาติให้กับคุณ ชีวิต. ดูแกนกล่าว “แต่หากคุณทำไม่ได้ด้วยเหตุผลหลายประการ คุณสามารถเสริมด้วยการเขย่า คุณสามารถใช้ผงโปรตีนในการอบ และมีวิธีอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนั้น”
อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.four ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน ninety five ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี หลังการฝึก ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” 20 กรัม-40 กรัม (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะสั้น ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ “ปล่อยออกมาช้า” (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน และการวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับฟิตเนส และองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ประตู (2,3,4,5,6,7,8,9)
ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราตั้งข้อสังเกตว่าผงนี้มีความคงตัวเล็กน้อยเมื่อผสมกับน้ำ ชวนให้นึกถึงนมช็อกโกแลต โดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ นอกจากนี้ยังเพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน และสารสกัดจากพระภิกษุ ในการทดสอบ เราพบว่าสารทดแทนน้ำตาลนั้นบอบบางและน่าพึงพอใจ และไม่แรงเกินไปเหมือนในบางครั้ง ผงโปรตีนนี้ไม่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่บางคนอาจไม่ต้องการ “หากคุณรับประทานอาหารที่ค่อนข้างหลากหลาย และคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในประเทศนี้ และคุณไม่มีอาการป่วย เช่น โรคลำไส้อักเสบหรือตับวาย คุณก็เกือบจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วอย่างแน่นอน” ฮุนเนสกล่าวว่า แม้ว่าชวาลาจะมีความสุขที่โปรตีนกำลังได้รับความสนใจเนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญต่ออาหารของมนุษย์ แต่เธอก็เตือนไม่ให้ทำแบบสุดโต่ง เช่น การบริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิด ธาตุเหล็กมีบทบาทในการทำงานของอวัยวะ กระดูก และการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เพื่อจัดเก็บและขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตาม การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้การทำงานเหล่านี้บกพร่องได้ ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีน 16 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส กรีกโยเกิร์ตเป็นของว่างที่ดีได้ทุกเวลา แต่การรับประทานหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนอาจมีประโยชน์มากกว่า นี่เป็นเพราะส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า
การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีในระหว่างแผนการออกกำลังกายทุกประเภท ลูกค้าของคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารเข้มข้น แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด De Los Santos แนะนำของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส ชีสแท่ง โปรตีนบาร์ และโปรตีนเชค ร้านขายอาหารเสริมเพื่อสุขภาพมีผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งหลายชนิดที่สามารถผสมกับน้ำหรือนมไขมันต่ำเพื่อเพิ่มพลังโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร การให้น้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็ตาม ดังนั้น นอกเหนือจากน้ำ 8 ถึง 10 แก้วต่อวันที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแล้ว Karas ยังแนะนำให้เพิ่มอีก 12 ถึง sixteen ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นเขาแนะนำให้เพิ่มอีก 8 ถึง 10 ออนซ์สำหรับการออกกำลังกายหนักทุกๆ 15 นาที ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีฝึกความแข็งแกร่งแบบใด ต้องแน่ใจว่าระดับแรงต้าน (ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้) และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำนั้นสูงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้ อดัมส์กล่าวว่าหากไม่ทำเช่นนั้น จะขัดขวางการเติบโต ACSM แนะนำให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Spero Karas ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกระดูกและข้อในแผนกเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย Emory กล่าวว่าฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะมีเพิ่มขึ้นสูงสุดในช่วงอายุ sixteen ถึง 18 ปี และจะถึงระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี และหลังจากนั้น เริ่มลดลง เป็นผลให้การสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วงวัยรุ่นอาจเป็นเรื่องท้าทาย เขากล่าว
แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป การกินโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ โดยการจำกัดการบริโภคมาโครที่สำคัญอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณ (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ) ที่สนับสนุนการฝึกซ้อมและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ
บทความต่อไปนี้จะอธิบายว่าโปรตีนถั่วคืออะไร ประโยชน์ของโปรตีนถั่ว และการบริโภคโปรตีนถั่วมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อดูการเติบโตอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป “การใช้โปรแกรมที่ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อสร้างและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการเติบโตต่อไปเป็นกุญแจสำคัญ” สมิธกล่าว ซึ่งหมายความว่าลดการฝึกแบบคาร์ดิโอ HIIT และแบบเซอร์กิตลง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยกของหนักมากขึ้น เทิร์นเนอร์กล่าวว่ากลยุทธ์โภชนาการง่ายๆ เช่น การวางแผนมื้ออาหาร การจัดตารางอาหาร การกำหนดงบประมาณ และการเสริมสามารถนำไปใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายต่างๆ เช่น การคำนวณปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการด้านกีฬาที่สามารถกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายของคุณได้ ทุกคนมีส่วนผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภทที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิด ในขณะที่เส้นใยกระตุกช้ารองรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืนและความอดทน และการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ เส้นใยที่กระตุกเร็วจะเติบโตได้ง่ายกว่าเส้นใยที่กระตุกช้า ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีสัดส่วนน้อยกว่า เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้การบำรุงโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารทุกประเภท เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
ความชราไม่ได้ส่งผลต่อแค่ขนาดกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณภาพของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อก็อาจลดลงเช่นกัน ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำในการเริ่มต้นและตัวอย่างแผนการออกกำลังกาย นอกจากนี้เรายังอธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น สิ่งเร้าหลายอย่างสามารถเพิ่มปริมาตรของเซลล์กล้ามเนื้อได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นเป็นการตอบสนองแบบปรับตัวที่ทำหน้าที่เพิ่มความสามารถในการสร้างแรงหรือต้านทานความเมื่อยล้าในสภาวะไร้ออกซิเจน
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก 100 กก.
ปัจจุบันมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทางเลือกที่คุณสามารถอดทนและเพลิดเพลินได้อย่างสม่ำเสมอ ผงโปรตีน—ถั่วเหลืองหรือเวย์โปรตีน—ช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารเสริมเนื่องจากสามารถผสมกันได้หลายวิธี เพิ่มลงในสมูทตี้ ลาเต้เย็น หรือขนมอบ คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากกว่า 24 กรัมและมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม13 จับคู่กับผลไม้สดเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรือเพิ่มลงในสูตรลาซานญ่าของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็น ทั้งสี่กลุ่มมีความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่กลุ่มที่ 5 และ 10 ชุดมีความแข็งแกร่งกว่ากลุ่ม 15 และ 20 ชุดในการทดสอบทั้งสี่ครั้ง หลังจากทั้ง 12 และ 24 สัปดาห์ สำหรับขนาดกล้ามเนื้อทั้ง 4 กลุ่มมีขนาดเท่ากัน จากผลลัพธ์เหล่านี้ ดูเหมือนว่าการออกกำลังกาย 5 ถึง 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต่อสัปดาห์ไม่เพียงเพียงพอ แต่ยังเหมาะสมที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นผู้รักการออกกำลังกายที่กำลังมองหามวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มอาหารเสริมคอลลาเจนเข้าไปในเกณฑ์ทางโภชนาการของคุณเป็นความคิดที่ดี
หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”